Moda

Les 'hormones de la fam' són una cosa i sí, les podeu controlar

Kelly LeVeque és nutricionista famós, expert en benestar i entrenador de salut amb seu a Los Angeles, Califòrnia. Abans d’iniciar el seu negoci de consultoria, Be Well de Kelly , va treballar en el camp mèdic per a empreses del Fortune 500, passant finalment a la medicina personalitzada, oferint mapes de gens tumorals i subtipus molecular als oncòlegs. La llista de clients de Kelly inclou Jessica Alba, Chelsea Handler, Kate Walsh i Emmy Rossum. Guiada per un enfocament pràctic i sempre optimista, Kelly ajuda els clients a millorar la seva salut, assolir els seus objectius i desenvolupar hàbits sostenibles per viure una vida sana i equilibrada. Estem encantats de comptar amb ella com a col·laboradora de THE / THIRTY! Aquest mes ens ensenya sobre les “hormones de la fam” i sobre com tractar-les.


La fam és causada per una química complicada de nombroses hormones que tenen la capacitat d’anul·lar la nostra voluntat & rdquor; i ens condueix a menjar. A continuació es mostra un resum condensat d’alt nivell d’una interacció molt complicada de com el cos s’esforça per mantenir-se alimentat i equilibrat, tant si se li dóna menjar com si no. Normalment, aquestes hormones funcionen harmoniosament, s’equilibren entre elles i mantenen l’equilibri de sucre en sang, de manera que mai no tenim massa gana i mengem més del necessari per al bon funcionament.

Comprendre com menjar àpats complexos per controlar les hormones de la fam en lloc de lluitar-hi no menjar és la premissa del meu llibre, Amor corporal , i la manera com els meus clients aprenen a menjar. Aprenen a prendre consciència de les seves hormones de fam, estrès i recompensa i les tanquen diligentment amb l’esmorzar, el dinar i el sopar. En lloc de berenar, abandonen naturalment la mentalitat de la dieta i dejunen fàcilment de quatre a sis hores entre menjars en un estat de sucre en sang equilibrat.

Menjar la barreja adequada de nutrients nets i densos proteïnes, greixos, fibres i greens t’ajuda a menjar fins a la sacietat; Els anomeno els Fab Four. Estareu satisfets, complets i podreu durar fàcilment de quatre a sis hores sense estavellar-vos, desitjar ni pensar en el menjar. Una de les coses més poderoses i alliberadores del Fab Four (que es detalla al meu nou llibre, Amor corporal ) és que, junts, equilibren naturalment les diferents hormones relacionades amb la fam, i no només durant una hora.

A continuació, he resumit com els Fab Four ajuden específicament a regular les hormones relacionades amb la fam del vostre cos.


Insulina: Hormona d'emmagatzematge



Rol: La insulina és secretada pel pàncrees per permetre a les cèl·lules prendre glucosa (sucre en sang) per obtenir energia o emmagatzemar-la. Evita que es trenquin les cèl·lules grasses.


Quan les coses van malament: Hiperinsulinèmia (insulina crònicament elevada), resistència a la insulina, síndrome metabòlica, augment de la fam i dels desitjos.

Què cal fer al respecte:


  • Reduir els hidrats de carboni per reduir la secreció d’insulina crònica i en excés.
  • Reduir la fructosa coneguda per augmentar els nivells d’insulina i relacionada amb la resistència a la insulina.
  • Fer exercici per cremar els dipòsits de glicogen i augmentar la sensibilitat a la insulina en els músculs esquelètics.

Com admet el Fab Four:

  • Proteïna: menjar àpats rics en proteïnes està relacionat amb la pèrdua de pes i la reducció de la resistència a la insulina.
  • Greixos: els omega-3 que es troben als peixos poden ajudar a reduir els nivells d’insulina en dejú.
  • Greens: El magnesi que es troba en verds de fulla frondosa pot millorar la sensibilitat a la insulina.

Leptina: Hormona de la sacietat

Rol: Produïda per cèl·lules grasses, aquesta hormona notifica a l’hipotàlem (cervell) que hi ha prou greixos a l’emmagatzematge i evita l’alimentació excessiva.

Quan les coses van malament: La resistència a la leptina es produeix quan la senyalització deteriorada no desencadena el cervell per calmar les hormones de la fam. Aquest mal funcionament està relacionat amb l’obesitat, la insulina crònicament elevada i la inflamació de l’hipotàlem.


Què cal fer al respecte:

  • Eviteu els aliments inflamatoris com els olis de llavors.
  • Pics d’insulina tranquils.
  • Dormir: la privació del son està relacionada amb la disminució dels nivells de leptina.
  • L’exercici augmenta la sensibilitat a la leptina.

Com admet el Fab Four:

Centreu-vos en els aliments antiinflamatoris.

  • Greixos: se centren en els àcids grassos omega-3.
  • Proteïnes: mengeu proteïnes a cada menjar, especialment a l’esmorzar per afavorir la sacietat.
  • Fibra: menja aliments que tinguin massa per estirar físicament el revestiment de l’estómac.
  • Proteïna: els àpats rics en proteïnes augmenten la producció de pèptid-1 (GLP-1) similar al glucagó.
  • Greixos: la inflamació crònica està relacionada amb la reducció de GLP-1, l’augment dels greixos antiinflamatoris omega-3 pot ajudar a reduir la inflamació.
  • Fibra: una dieta rica en fibra prebiòtica i midó resistent augmenta la producció d’àcids grassos de cadena curta, com el butirat a l’intestí que augmenten la producció de GLP-1.
  • Verd: Les verdures de fulla verda augmenten els nivells de GLP-1. Feu una dieta d’aliments antiinflamatoris.

Colecistoquinina (CCK): Hormona de la sacietat

Rol: El CCK és produït per cèl·lules del tracte gastrointestinal i del sistema nerviós. El CCK és alliberat pel duodè i estimula la contracció de la vesícula biliar i la secreció d’àcid pancreàtic i gàstric. Alenteix el buidament gàstric i suprimeix l'energia.

Quan les coses van malament: La síndrome de l'intestí irritable (SII) pot causar una sobreproducció de CCK que condueix a un augment de la prolactina, l'ACTH i el cortisol.

Què cal fer al respecte: Elimineu les sospites d'al·lèrgies alimentàries i mengeu menjars complets.

Com admet el Fab Four:

  • Proteïna: els estudis inicials suggereixen que la interacció directa de CCK i la proteïna de la dieta contribueixen a la resposta a la sacietat.
  • Greix: el greix provoca l’alliberament de CCK.
  • Fibra: menjar fibra pot duplicar la producció de CCK.

Pèptid YY (PYY): control Hormone

Rol: PYY és l’hormona de control del tracte gastrointestinal que redueix la gana.

Quan les coses van malament: La resistència a la insulina i l’elevat nivell de sucre a la sang perjudica la producció de PYY.

Què cal fer al respecte: El sucre en sang equilibrat augmenta la resposta i la producció de PYY.

Com recolza el Fab Four :

  • Proteïna: les concentracions de PYY augmenten després d’un àpat basat en proteïnes.
  • Fibra: el consum de fibra augmenta la producció de PYY.

Neuropeptide I (NYP): Hormona estimulant

Rol: El NYP és l’hormona produïda al cervell i al sistema nerviós que estimula & rdquor; gana pels hidrats de carboni.

Quan les coses van malament: L'estrès indueix la producció de NYP que condueix a l'estimulació de la gana i a menjar en excés. El dejuni i la privació d’aliments poden estimular aquesta hormona.

Què cal fer al respecte:

  • Menjar àpats complets amb regularitat.
  • Intermitentment ràpid amb precaució.

Com admet el Fab Four:

  • Proteïna: La manca de proteïnes augmenta l’alliberament de NYP.

cortisol: Hormona de l'estrès

Rol: L’hormona de l’estrès & rdquor; és produït per les suprarenals quan el cos detecta l’estrès.

Quan les coses van malament: Els nivells crònics elevats de cortisol poden provocar menjar en excés i augmentar de pes. Els nivells alts de cortisol estan relacionats amb el greix del ventre en les dones.

Què cal fer al respecte: Gestioneu els nivells d’estrès meditació , moviment i bon son . Parleu amb els éssers estimats i demaneu ajuda quan sigui necessari.

Com admet el Fab Four: Menja diàriament tres àpats equilibrats amb proteïnes, greixos, fibra i hortalisses.

Dopamina: Hormona de recompensa

Rol: La dopamina s’allibera quan mengem aliments. Aquesta és la mateixa hormona que s’allibera amb qualsevol altra forma d’addicció com fumar.

Quan les coses van malament : Menjar aliments processats, hidrats de carboni i sucre provoca un augment important de la dopamina. Menjar contínuament aquests aliments fa que el cervell reguli els receptors de dopamina al cervell. Per tant, hem de menjar cada cop més per aconseguir la mateixa solució.

Què fer-ne? : Mengeu amb moderació aliments processats, carbohidrats i sucre per dissuadir l’addicció, els desitjos i l’alimentació excessiva.

Com admet el Fab Four:

  • Menja el Fab Four i comença sempre el dia amb un esmorzar Fab Four o el Be Well Smoothie, ric en proteïnes.
  • La proteïna estimula la dopamina i comença el dia de manera equilibrada en lloc de tenir desitjos creixents durant tot el dia.
  • Addicte al menjar? Feu que Be Well Smoothie Cocoa. El cacau augmenta l’estimulació de la dopamina ajudant els addictes als aliments & rsquo; equilibri.

Dirigeix-te a El grup de Facebook de THE / THIRTY per continuar la conversa.

Aquest article es proporciona només amb finalitats informatives i no està pensat per ser utilitzat en lloc del consell del vostre metge o d'altres professionals mèdics. Sempre haureu de consultar primer amb el vostre metge o proveïdor d’atenció mèdica per a qualsevol pregunta relacionada amb la salut.Consulteu el nostre avís legal complet sobre salut.